Pendant cette période sans précédent de perte d’emploi, d’enseignement à domicile, d’isolement et de propagation de maladies, il est vraiment difficile de ne pas s’inquiéter. C’est un moment très anxiogène, même pour ceux qui d’habitude ne sont pas anxieux. Et pour ceux qui souffrent régulièrement d’anxiété, cette situation peut sembler hors de contrôle.
Ces schémas de pensée anxieux sont parfois le produit d’un manque de confiance en soi ou d’une faible estime de soi. Ils peuvent également provenir du simple fait de les avoir appris de vos parents ou d’autres personnes influentes dans votre vie. Vous avez peut-être subi un traumatisme, une maladie ou une perte qui vous a laissé très angoissé pendant une longue période.
Il est peu probable que ces pensées disparaissent en même temps que la pandémie, surtout si vous avez souffert d’anxiété et / ou de dépression toute votre vie.
Cela ne veut pas dire qu’il faut édulcorer sa vie ou vivre dans le déni, mais utiliser votre esprit de façon logique et rationnelle pour examiner ce que vous pensez et pourquoi cela vous cause de la détresse. Des études montrent qu’apprendre à argumenter contre ses propres pensées dysfonctionnelles soulage de manière efficace l’anxiété et la dépression et c’est aussi efficace sinon pas plus que les médicaments.
Bien que ce soit généralement l’un des sujets qui seraient couverts durant une thérapie avec un professionnel, il n’est pas toujours nécessaire que quelqu’un d’autre vous fasse part de vos pensées dysfonctionnelles. Vous trouverez ci-dessous une équation et un outil couramment utilisés en thérapie qui vous aideront à vous tester, quelque chose que vous pouvez faire de façon continue. Au fur et à mesure que vous vous familiariserez avec ce processus, vous vous sentirez mieux et pourrez évaluer les situations personnelles plus efficacement.
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En utilisant un modèle cognitif pour contester vos pensées et distorsions anxieuses ou dysfonctionnelles, vous êtes en mesure de modifier vos réactions ainsi que vos réponses physiologiques qui peuvent avoir un impact sur votre corps. Chaque pensée que vous avez a également une réponse physiologique. Si vous pensez que quelque chose vous fait peur, vous allez ressentir ces sensations désagréables d’effroi dans votre estomac, une augmentation du rythme cardiaque et des changements de température de la peau. Si vous vous sentez effrayé ou menacé d’une manière ou d’une autre, vous allez vous comporter et réagir autrement que si vous aviez interprété la situation différemment.
Ici, vous allez apprendre à remettre en question ces pensées et à faire un travail d’enquête dans votre esprit sur base des réponses à ces quatre questions essentielles:
- Que vient-il de se passer? Quel est l’événement ou la situation exacte qui s’est produit?
- Quelle a été ma première pensée – Quelle a été mon interprétation initiale de ce qui se passait?
- Comment je me sens en ce moment– Suis-je effrayé, en colère ou triste? Mon corps ressent-il ces choses?
- Est-ce la réalité? Ai-je interprété cela correctement ou ai-je sorti ma boule de cristal et prédis des choses dont je n’avais aucun moyen de savoir? Ai-je interprété la situation en utilisant mes propres croyances ou schémas qui pourraient ne pas être exacts?
Cela aide de les écrire sur un support quelconque et cela pendant un certain temps jusqu’à ce qu’ils deviennent une seconde nature.
Voici quelques exemples de comment cela fonctionne
Exemple 1
1 événement = vous êtes à l’épicerie et quelqu’un marche dans la mauvaise direction dans les allées marquées de flèches directionnelles (pour éviter que les clients se croisent dans les allées du magasin durant la pandémie de COVID-19).
2 Ma première pensée = Cette personne fait cela exprès parce qu’elle est paresseuse et irréfléchie et voulait se rendre à l’allée du papier hygiénique le plus rapidement possible. Les gens sont égoïstes et ne pensent qu’à eux-mêmes. La personne est un imbécile imprudent qui répand le Covid-19 dans tout le magasin. Je l’ai probablement attrapé malgré que je porte un masque ainsi que cet imbécile. Je risque maintenant de mourir ou de contaminer ma famille.
3 Comment je me sens en ce moment? Je suis en colère; Je veux lui crier dessus. Je suis en général également en colère que les gens soient des abrutis égoïstes. Je suis déçu par la race humaine et je me sens négatif envers le monde en ce moment. Je me sens anxieux et craint d’être contaminé. Je vais fulminer et ruminer tout cela et même plus, je pourrai revivre ce moment en boucle toute la journée. Cela consommera également mon esprit en pensant à toutes les choses que j’aurais dû dire et ne pas avoir faites, ce qui me rend encore plus angoissé. Je serai dans un état si négatif que personne ne pourra me supporter de toute la soirée. Les sensations toxiques qui se sont développées dans mon corps sont terribles.
4 Est-ce la réalité? Je n’ai pas la moindre idée si la personne l’a fait exprès ou pas pour arriver le plus rapidement possible au papier toilette. Je n’ai aucune preuve de cela. Peut-être qu’il n’était pas au courant des marquages au sol ou de leurs significations. Peut-être était-il tellement absorbé par ses propres peurs qu’il ne prêtait attention à rien d’autre. Peut-être prend-il des médicaments qui le rendent moins conscients de ce qui se passe.
J’avais un masque, il avait un masque, nous n’avons pas parlé ensemble, toussé ou éternué en passant et nous n’avons eu aucun contact physique d’aucune sorte. Les chances sont assez faibles que j’aurais attrapé quoi que ce soit en le croisant.
Je me sens mieux et la colère se dissipe. Je ne me soucie vraiment plus de cette personne, et je n’y penserai plus. Mes pensées anxieuses et de colères ont été neutralisées, calmant mon processus corporel et me permettant de continuer ma journée de manière constructive. J’ai réfléchi de manière logique et rationnelle, et je crois et j’accepte mes nouvelles pensées. Ils ont du sens pour moi.
Vous avez été confronté à une situation désagréable et vous avez décidé de changer votre ressenti vis-à-vis de cette situation parce que vous n’aimiez pas vos sentiments liés à cette situation. Vous n’avez pas simplement attendu que quelque chose d’autre se produise pour contrer ou remplacer les sentiments négatifs.
Exemple 2
1 événement = J’ai très mal réussi un test aujourd’hui.
2 Ma première pensée = je suis stupide. Maintenant, je n’entrerai pas dans le programme auquel je veux participer et mes choix de carrière seront très limités pour le reste de ma vie.
3 Comment je me sens en ce moment? Je me sens triste, déprimé et je me hais énormément d’être stupide. Je ne vais même pas prendre la peine de réessayer. Je pense que je vais manger / boire / utiliser n’importe quelle autre stratégie d’adaptation à laquelle je peux penser. J’ai l’impression que mon avenir est désormais très limité.
4 Est-ce la réalité? Je suppose que je ne suis vraiment pas stupide. J’ai passé toutes les exigences pour aller aussi loin. Je n’ai aucune preuve d’une réelle faible intelligence. J’ai bien réussi d’autres tests et d’autres emplois et cela demande un certain niveau de compétence. Ce qui s’est vraiment passé, c’est que je me suis laissé distraire de mes études par ma vie sociale, et je n’étais pas aussi préparé que d’habitude. Je peux changer cela en ne permettant pas que cela se reproduise. Un mauvais résultat ne va pas entraîner la ruine de ma vie. Ce n’est pas idéal que cela se produise, et je ne vais pas laisser cela se reproduire, car des échecs répétés entraîneront des conséquences négatives pour mon avenir.
Je me sens mieux, plus en contrôle et pas aussi pessimiste quant à mon avenir. Mon humeur est à nouveau positive et j’ai la motivation de réessayer le test et de contrôler ma situation.
Vous comprenez le cheminement.
Bien sûr, toutes les situations ou les mauvais comportements de chaque personne ne peuvent pas être rationalisés, et si vous êtes maltraité, vous ne devriez même pas appliquer cette technique. Cet exercice est pour les situations où nous nous torturons sans raison valable, faisons des prédictions basées sur nos boules de cristal et souffrons inutilement.
Une fois maîtrisés, les concepts d’examiner et de changer vos croyances sous-jacentes, de modifier les schémas de pensée dysfonctionnels et d’évaluer les qualificatifs que vous attribuez au monde qui vous entoure suffisent déjà pour vous voir sur le chemin de votre bien-être. Très probablement, vous découvrirez d’où provient la grande partie de votre mécontentement, c’est-à-dire vos pensées négatives reçues. N’oubliez pas que vous n’êtes pas né avec ces derniers. Vous avez maintenant la possibilité de les changer.
