Matthieu Ricard expose en quoi cette technique de régulation des émotions et de contrôle de l’attention permet de moduler les réactions corporelles.
Vingt-cinq volontaires se succèdent sur une chaise. Paul Ekman, aujourd’hui professeur émérite de l’université de Californie à San Francisco (États-Unis), les prévient : une forte explosion de 115 décibels va se produire (entre le marteau-piqueur et le coup de fusil). Boum ! tous sursautent violemment, réaction naturelle, généralement incontrôlable. C’est maintenant au tour de Matthieu Ricard, moine bouddhiste et scientifique, de se prêter au jeu : il médite pendant que ses expressions faciales et données physiologiques (cœur, stress…) sont enregistrées. Boum ! le moine réagit à peine…
La méditation, ensemble de techniques développant la régulation des émotions et le contrôle de l’attention, permet en effet de moduler les réactions corporelles. Elle consiste à focaliser son attention sur un objet, une sensation ou, au contraire, à l’élargir à tout ce qui nous entoure (présence ouverte). Dans l’ouvrage Cerveau et Méditation (Allary, 2016), un dialogue avec le neurologue Wolf Singer, Matthieu Ricard expose comment on peut se forger un cerveau plus agile, résilient, heureux et surtout altruiste. Il décrit cinq points clés pour y arriver.
1. Réguler ses émotions pour ne plus en être esclave
Décrypter et réguler ses émotions consiste à toutes les accepter, même les plus douloureuses, et à en identifier les nuances pour mieux les moduler. Les sept émotions de base (tristesse, colère, dégoût, joie, peur, surprise, mépris), sont en réalité plus complexes qu’il n’y paraît… car les méditants chevronnés distinguent jusqu’à 58 états mentaux principaux. Ainsi, si la colère comporte de l’agressivité, voire de la malveillance, elle présente des aspects positifs comme la clarté, l’attention et l’efficacité que l’on peut utiliser dans une juste indignation par exemple. Le défi mental est donc de renforcer les composantes positives de toute émotion sans se laisser emporter par les tendances négatives, source de souffrances.
2. Focaliser et maintenir son attention
« Les méditants peuvent maintenir leur attention à un niveau optimal pendant des périodes relativement longues […] même après quarante-cinq minutes », souligne Matthieu Ricard. Comment ? En entraînant leur esprit à se focaliser, sur le souffle, un son, un objet, pour entrer dans un « flux attentionnel » qui, paradoxalement, peut se maintenir sans effort chez les pratiquants chevronnés. Les aires cérébrales liées à l’attention sont en effet moins activées chez ces derniers comparativement aux méditants débutants alors que leur performance est très élevée.
3. « Se laisser traverser par ses pensées »
Méditer ne consiste pas à « ne penser à rien » ni à « faire le vide ». Il s’agit plutôt de laisser passer les pensées, tels des nuages, sans s’attacher à aucune. « Il est inutile de tenter de bloquer les pensées qui sont déjà là […] mais il s’agit de les empêcher d’envahir notre esprit », explique Matthieu Ricard. L’esprit atteindrait ainsi un état de conscience « pure », un « espace de travail intérieur », que l’on peut « remplir de contenus sélectionnés intentionnellement comme l’empathie ou la compassion ».
4. Développer la compassion
La plus puissante des méditations – qui active le plus d’ondes gamma – est celle « de compassion », où l’amour altruiste emplit « l’espace mental. Quand des méditants en état de compassion entendent des cris de détresse et un rire de bébé, les aires du cerveau liées à l’empathie sont activées. Ce qui indique un accroissement de la sensibilité au sort d’autrui. Une étude du Pr Tania Singer, de l’Institut Max-Planck (Allemagne), a démontré que le burn-out était un épuisement émotionnel dû à une « fatigue de l’empathie ». Selon elle, cultiver la bienveillance agirait comme un antidote.
5. Maintenir un flux positif en s’endormant
« Un pratiquant s’efforce de méditer sur l’amour altruiste jusqu’au coucher », assure Matthieu Ricard. Perpétuant ce flux positif dans le sommeil. Chez les méditants chevronnés, l’accroissement des ondes gamma se maintient effectivement même endormis, avec une intensité proportionnelle au nombre d’heures consacrées à la méditation. C’est la marque d’« une transformation stable de leur état mental habituel ».
